-コラム-
コロナ禍で健康の価値観がかわり、運動習慣の見直しをされている方も多いのではないでしょうか？気軽に始めれる運動の代名詞、ランニング。道具や場所も問わないので、気軽に始められますよね。
しかしその反面、辞めるのも簡単です。マラソンをsub20（フルマラソン2時間20分以内で走るランナーの総称）で走る玄人ランナーの私も、「今日は練習しなくて良いか！」ってなってしまうくらいです。
そこで今回はランニングが継続できない理由を解説したうえで、ランニングを継続するコツを紹介しようと思います。ぜひ、ランニングを継続したい方は読んでみてください。
※ランニングと近い言葉にジョギングというものがあります。正確にはランニングとジョギングは違うものですが、今回の記事では総称してランニングとしています。
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ランニングを継続できない理由には、怪我や故障、気象条件などの外的要因と、自分のメンタルなどの内的要因があると思います。外的要因に関しては別記事で紹介するとして、今回はメンタル面に絞って話をしようと思います。本題ですが、ランニングが継続できない内的要因はこちらの2つです。
ランニングって単純にきついですよね。マラソンsub20ランナーの私も、どんなペースでもランニングはキツイです。なので、ペース配分や時間を調整すると良いと思いますよ。
ランニングでは、息がゼェゼェいうまで追い込む必要はありません。むしろ健康促進を目的にするのであれば、息が荒れるほどのペースは逆効果です。息が荒れているということは無酸素運動となります。
逆に、息が荒れない程度のペースで走ることは有酸素運動となります。ダイエットや基礎体力向上を目的にする場合、有酸素運動の方が適しています。また、有酸素運動による脂肪燃焼が行われるのは20分〜30分以降と言われています。
これらを踏まえて、ゆっくりしたペースで30分間のランニングを目安にランニングを実施すると良いでしょう。
ランニングで一番つらいところは、走る前です。いっぽ踏み出して走ってみれば、つらいという感情よりも気持ちがいいという感情に変わっていくものです。
これは走るという動作によって、セロトニンという幸福ホルモンが分泌されるためです。セロトニンは一定のリズムで身体を動かす動作をすることで分泌が活性化されます。走りだしたらついつい走り過ぎてしまうというのはこのホルモンの影響なのです。
つまり、ランニングは走る前のモチベーション維持が一番重要なのです。その一番つらい「走ろうと思う気持ち」をふるい立たせる強い気持ちが大切なのです。
継続するのが難しいランニング。では、どうしたらランニングを継続させることができるのでしょうか。ランニングの継続には、習慣化してしまうことが一番です。
しかし、つらいことを習慣化するには、通常2~3か月以上の日数が必要と言われています。ランニングを習慣にするには長期戦になることを覚悟しておきましょう。少しでもランニングを継続させて習慣化させる具体的なアクションプランを紹介していこうと思います。
小さなことから始めてみてはいかがでしょうか？いきなり30分間走ろうと思うとなかなか続きません。なのでまずは、『5分間のランニング』をしてみましょう。
５分間のランニングであれば継続できそうではないでしょうか？「たった5分間のランニングで効果あるの？」ってお思いかも知れませんが、ベストセラー本『小さな習慣』でもこの方法は紹介されています。実際に走ってみると5分間では、日によってはものたりず10分・20分と長く走ってしまうものです。
大事なことは、最低目標を小さな行動にしておくことです。もっと走りたくなったら『もうけもの』！長く走ることは、あくまで『おまけ』感覚で走ってみてください。まずは、第一歩を踏み出してみましょう。
ランニングに限らず運動全般、運動初心者にとってはつらいイメージがあリますよね。まずはそのイメージを払拭させるために、ランニングを魅力的なものにするよう工夫をしてみましょう。
『SNS投稿』『お酒を飲む』などが簡単に習慣となるのは、すぐに報酬を得られるからです。具体的には、その行動が楽しいと感じると快楽物質であるドーパミンが出るからです。
この快楽物質である報酬をエサにして辛い運動を魅力的なものにするのです。具体的には、『ランニング中にだけ好きなラジオを聞く』だったり、『走り終わったらビール』を飲むなど自分にとって楽しいと思うものと一緒にやってしまうのです。
実際にランナーの多くはお酒好きが多いのはこれが原因なのかもしれませんね。ランニング後だと達成感から自分にあまくなってしまい、飲みすぎてしまうというのはあるあるです。飲み過ぎには注意しましょうね！
ランニングがある程度習慣化してきたら、ウェアをおしゃれにしてみるというのも良いと思います。そのときどきで、トレンドのランニングウェアを着ることでも快楽物質のドーパミンが出ますからね！ランニングを少しでも楽しくできるよう工夫してみましょう。
習慣化のために帰宅ランをすることも良いと思います。ランニングのつらさの1つ『自分を律する精神』がありますが、帰宅ランであれば強制的にランニングをさせられますよね。
帰宅するためには走らないと帰れないという状況にするのです。少しスパルタに感じますが時間や交通費の節約にもなるので、一石二鳥ですよ！いや、一石三鳥ですね！
ランニングを継続するコツを、継続の難しさを解説しながら紹介してきました。いかがでしたでしょうか？これなら続けられそうだと思っていただけたのではないでしょうか？
ランニングが継続できるようになったら、ぜひマラソン大会に出てみましょう。マラソンの完走では、かなりの達成感を得ることができます。その達成感は、あなたのランニングに対するモチベーションを一層増してくれるでしょう。
